休もう、たまにはね。
長距離選手＝走るのが大好きな連中です。
たまに私のような例外もいますが、大体は走るの大好きな人が多いです。
「走るのキツいから長距離とかムリ」
という考え方が世間の常識なのか、
「長距離やってたん！？ マジで？ すごいなぁ！」
と、自分が過去に長距離やってたことを言うと、高確率で尊敬されます。高確率どころか、ほぼ100%です。
あまりに言われすぎて、私はその一言に慣れてしまいました。耳にタコができすぎるくらいには慣れました。
もう少し他の褒め方ないの？褒め方ワンパターンすぎない？とか思っちゃうくらいにはね。
そんな世間で変わり者扱いされがちな長距離選手。
実は、ある習性があります。
それが、
毎日走る
祝日だろうが、土日だろうが、平日だろうが関係ありません。
彼ら彼女らは、走るのが大好きすぎて走ります。毎日。
毎日は時間のスケジュール的に厳しくても、走れる日はほぼ走る。
こういう人がめちゃくちゃ多い。
なんとなく、理由は察されます。
長距離をやる人の傾向として、
・真面目
・走るのLOVE
・なんか個性が強い
この三つがあるんですよ。
３つ目は、ただ走るだけなら長距離じゃなくて、短距離を走るという選択があったにもかかわらず。あえて、世間でしんどいスポーツ扱いされてる長距離選んでる時点で…ね？
そういうことです。
この記事では、そんな頭おかs、真面目な長距離選手に向けた記事です。
【目次】
せめて週一くらいは休みましょう
休むとサボるは同じじゃない
おすすめの休み方
せめて週一くらいは休みましょう
走るのが大好きだから、走ってるのは分かります。
でも、ただやみくもに走り続けていたら、体に疲労がどんどん溜まっていきます。
たまった疲労は、いずれ怪我につながってしまいます。そういう意味でも、休みましょう。
特に、激しい練習が多かった後なんかは、一度疲労を抜く意味でも休みましょう。
休むタイミングは、自分がどれだけ疲れてるかによります。
ですが、最低でも週一くらいは完全に休む日を作るべきだと思います。
休むとサボるは同じじゃない
全く違います。
休む→体を休めること。体の疲れをとること。
サボる→何もしない。手を抜くこと。
天と地レベルにこの二つは違うものです。
休むというのは手を抜くことではありません。体の疲れをとることです。
おすすめの休み方
柔軟体操とストレッチ。人によっては、必要最低限の筋トレ。
あとはリフレッシュして下さい。
柔軟とストレッチは体の可動域広げるのと、怪我を防ぐためにも欠かさないに越したことはないのでおすすめです。
https://m.youtube.com/watch?v=3fgTsUoXUE0
↑
【ランニング教室】 ランニング障害を防ぎ、疲れを残さない！自宅で出来るランニング後のクールダウンストレッチ～座位Ver.
参考動画として、Japan マラソンクラブさんの動画を引っ張ってきました。
どんな風にストレッチをやればいいか。その目安として見ることができる、いい動画だと思います。
解説が分かりやすいですしね。
https://m.youtube.com/watch?v=aat2aFDgRo8
↑
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
為末大学さんの動画です。
股関節は、走る上ですごく重要な筋肉です。
走る時、足を前へと運ぶわけですが、ここが柔らかいと前へ前へとスイスイ行きやすくなります。そういう意味で、このストレッチは休みの日であれ、継続することをおすすめします。
人によっては最低限の筋トレ。
これは、絶対やるべきという訳ではありません。
でも、やっといた方が後々にいい意味で影響が出るのでやることをおすすめします。
どの筋トレをチョイスすべきかは、個人個人違うでしょうが、私の場合は体幹トレーニングしてました。
まあ、体幹トレーニングなんて大げさな言い方しといて、やってることはプランク1セットだけでしたが。
さてさて、いかがでしたか？
蔑ろにされがちですが、休みをとるってかなり大切なことです。
休みで全力リフレッシュして、次から頑張ればいいんですよ。
サボるのは論外ですが。
ランナーの理想な食事とは
栄養バランスがいい食事です。
ぶっちゃけ、そこを問題なくクリア出来てるなら、どんな食事でもいいです。
ただ、それだけだとあまりに投げやりすぎるので、ちゃんと解説していきます。
【目次】
栄養バランスのいい食事って？
どんな食事がおすすめなのか
試合前の食事は？
栄養バランスのいい食事って？
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果実。
これらをバランスよく摂る食事です。
日本人として生きてる人は、一度は聞いたことがあるでしょう。厳密に摂るべき量は、男性か女性か、自分が今何歳かで変わりますが。
バランスよく食べましょう。
ついでに付け加えるなら、甘いお菓子類、アルコールなどを摂りすぎないなども意識するべきでしょうね。
ホント、これに尽きます。
健康的に生きようとする上での、最低条件ですよ。
これを守れてれば基本問題はありません。
どんな食事がおすすめなのか
バランスのいい食事って、どんなものなのか。
バランスよく全てを摂れてば、基本なんでもいいのですが、例えを出すなら和食です。
主食がご飯なので、炭水化物のみで済む上に、タンパク質、脂質をバランスよく摂れるし、ビタミンや食物繊維も一緒に摂れます。
でも、勘違いしないで下さいよ。
だから和食のみ食べろ、なんてことではありません。
別に洋食でも、ちゃんとバランスよく食べてたらいいんです。というか、いっつもいっつも和食とか食べてて飽きますよ。
正直ね（オススメしといて身も蓋もない）。
まあ、洋食にするにしても主食部分はご飯にしておいた方が、いいかなーとは思いますが。
というのも、パンそのものにバターなどの脂質が加わっている上に、大体食べるときにバターとかマーガリン塗るでしょう？
だから、どうしても脂質を摂りすぎな状態になりやすいんです。
逆に、そこを工夫できるなら別にパンでもいいと思います。
試合前の食事は？
この時だけは、ちょっと例外です。
バランスのいい食事であることも心掛けて欲しいのですが、それと同じくらい注意して欲しい所もあるからです。
・お腹の調子を崩しやすいものは避ける
・消化に時間がかかるものを避ける
この二つに気をつけて下さい。
・お腹の調子を崩しやすいもの
（→刺身などのなまもの）
・消化に時間がかかるもの
（→脂っこいもの、生野菜などの繊維質なもの）
です。
というのもですね。
試合前にお腹の調子を崩してしまう、なんて事態を防ぐためです。
自分の走りの実力が原因で、調子が悪いならともかく。
体調管理ができていないせいで、実力が発揮できないなんて嫌ですよね？
そういうことを防ぐためにも、この二つは意識しておいて損はしませんよー。
結果が出ない7つの原因
こういう時って結構あるんです。
なんなら、長距離走に限らず、何かを上達しようとする時全てに必ず打ち当たっちゃうんですよね。
逆に言えば、この壁さえ突破できたなら貴方は更に上の高みに登れます！
私が胸を張って言えます。
そのために、どうすればいいのかを伝えていきますねー。
【目次】
何故結果がでないのか？
結果を出すにはどうするべきか
何故結果が出ないのか？
結果が出ない原因はね、7つあるんです。
- 練習の強度が足りてないor高すぎる（自分のレベルに合っていない）
- 余計な間食をとりすぎている
- 毎日練習を続けられていない
- 『走る理由』が明確じゃない
- 走るフォームが自分にあっていない
- 筋肉不足・筋肉が偏りすぎてる
- 結果を期待するのが早すぎる
練習の強度が足りてないor高すぎる（自分のレベルに合っていない）
→これは、今やっている練習が本当に自分に合っているものか。
そこを考える必要があります。
貴方の走りの長所、そして改善すべき点。
そこを改めて振り返ってみましょう。
自分で考えても分からない時は、貴方の走りをよく知っている人に聞いてみるのも、おすすめですよ〜。
他の人に聞いてみると、自覚してなかったポイントが炙り出せて面白いですよ〜。
あなたの走りの長所、改善すべき点。
今やっている練習が、本当に自分に合っているのかを確認してみましょう。
そこで、変えるべき所が見つかったのなら、変えるのです。
そうすれば、徐々に結果に出るかもしれませんね。
余計な間食をとりすぎている
これやりすぎると、お腹が顔がぽっこりしてきます笑。
ただ、勘違いする人もいますが、むやみに減量しろと言っている訳ではありません。
さらに重ねて言うなら、筋肉が増えることによる体重増加＝悪いという考え方は捨てて下さい。
あくまで、今回は、お菓子などの間食ことを指しているのであって、むやみやたらな減量はやめて下さい。
むしろ、あまり減量に夢中になりすぎると、過食障害などになりかねません。
当時、私の一つ上の先輩は、減量をし過ぎたことにより体を壊してしまったことがありました。
私の先輩の場合、減量を意識し過ぎて、主食の中に含まれる炭水化物を抜いていたことが原因でしょう。
では、どのように減量すべきか。
具体的には、間食をなくすこと。そして、夜食をしないこと。
この二つを徹底しましょう。
ただし、足りなくなりがちな栄養素を補う意味で、補食は例外ってことで。
補食と間食の違いに関しては、後日記事にする予定です。
ですが、一つ注意点があります。
絶対に主食は抜かないで下さい。
特に炭水化物抜きなんてものは、絶対に誓ってやらないで下さい！！
身体を動かすエネルギー源は主に糖質（炭水化物）と脂質です。
もしこの二つが不足した場合、筋肉を分解してまでして補おうとします。
その結果、筋肉がドンドンなくなってしまうのです。
炭水化物抜きは百害あって一利なし。
このことをよく覚えておいて下さい。
毎日練習を続けれていない
これは由々しき問題です。
何せ、いかなる有名な長距離選手も、才能あれど日々の努力に支えられて、その結果として好タイムを叩き出しているんです。
将来、よい結果を出せるかどうかは誰も知りません。
ですが、よい結果を出した人の影には常に努力があるのです。
だからこそ、練習はちゃんと続けてやりましょう。
解決策としては、そもそもなぜ、練習を続けれていないのか。
そこを考え直す。
そこを直して続けることで、いい結果を出せる確率はグンッと上がります。
『走る理由』が明確じゃない
なぜそれをする必要があるのか。
その理由を分からずにやったところで、やる気なんて出ませんよね？
私を例にするなら、
中学生一年生の時、私には明確な『走る理由』がありました。
「誰かに認めてもらうため」
「私だってやれば出来るんだと証明する」
この二つが、走る理由でした。
私は一年生の時、自分含めた3人の同級生の中で一番遅かった。
それでも『走る理由』があったから、一年生の最後の時期には二人の同級生に勝つことができました（ちなみに、その後一人に負けましたが笑）。
ですが高校生時代の私は、『走る理由』を持ちませんでした。なんとなく、前も長距離走ってたからというだけで、走っていたんです。
結果、どんどんタイムを落とし、気づけば、チームの中で一番遅い選手になっていました。
この経験があるからこそ、私はこれを見ているあなたに言いたい。
本当に、スポーツでいい成績を取りたいと願うなら。
何故、自分はこのスポーツをしているのか。その理由を持つこと。
理由があることほど、それをやろうと意気込めるんです。
走るフォームが自分にあっていない
ここ、めっちゃ大切なんです。
陸上やってたら、いつかぶつかる壁の内の一つです。
逆に言えば、時間はかかりますが、ここを改善出来たら結果はでます！
詳しく解説した別記事
綺麗なフォームとはなんぞや - kariiinto1’s blog
筋肉不足・筋肉が偏りすぎてる
これもまた重要なポイントです。
筋肉が必要だと言われる理由は、
・綺麗なフォームを維持出来る
・速く走るために馬力がいるため
・故障しにくい体のため
この三つですね。
綺麗なフォームが直ぐに崩れちゃう人なんかは、ほぼ確実に筋肉足りてません。
もし心当たりがあるのなら、そこが改善点です。
でもね、長距離って筋肉が一つの場所にありすぎるのも困るんです。
一つだけ、例外もあるっちゃありますが。
例えば、腕の筋肉とかね。
当然、腕の筋肉は走る時に使うので、鍛えないといけません。でも、あまりにありすぎると腕が振りにくくなっちゃうんです。
これでは本末転倒ですよ。
腕の振る力が欲しくて鍛えてたのに、腕が振りにくくなって、そもそも振りにくくなっちゃうのは…ねぇ？
でも、一つだけ例外があります。
ここは鍛えすぎるくらいに鍛えていいってところがあるんですよ。
そこが、体幹。
フォーム維持するのに最低条件として必要な筋肉です。
ここがしっかりしてると、走る時にフォームがブレて体力消耗するなんてことはなくなるし、シンプルに走りやすくなります。
なので、体幹鍛えるのはオススメします。
というか、ここは絶対鍛えないとダメなトコロです。
結果を期待するのが早すぎる
→今までに挙げた6つに当てはまらないのなら、これが答えです。
長距離だけでなく、直ぐに結果に出ることってありません。
どんなことも、コツコツと正しい努力を積み重ねた結果、よい結果が現れるのです。
もし、今までのポイントが当てはまらないのなら、あまりに短い期間に期待しすぎているだけかもしれません。
どうか、日々やれることを積み重ねていって下さい。
そうすれば、どんなことも報われるものです。
結果を出すにはどうするべきか
結果を出せない7つの原因を取り上げました。
これらの中で、あなたに当てはまっているものはありましたか？
もしあったのなら、それは喜ぶべきことです。それを直せば、あなたはまだまだ上を目指せるんですから。
結果が出ないと思っている時はね、むしろチャンスなんですよ。
今までの自分をじっくり考えられる、とてもいい機会です。
そうそう、過去を振り返って学べることっていっぱいあるものですから。
綺麗なフォームとはなんぞや
長距離やってて、タイムが早い選手の走りを見ると、いくつかの共通点があるんです。
その内の一つが、綺麗なフォームで走れていることです。
綺麗なフォームとは何なのか、どうすれば身につくのか。
この記事ではそれを解説していきます。
【目次】
-
綺麗なフォームとは
-
綺麗なフォームを身につけるには
-
ささやかな裏技
綺麗なフォームとは
一言で言うなら、『体の負担が少ない走り方』です。『全身を使った走り方』とも言えます。
ですが実は、綺麗なフォームって絶対的な正解はないんです。
びっくりしましたか？
骨格や体型が異なるように、良いランニングフォームというのも、人それぞれ違うものです。
ですが、4つ共通するポイントがあります。
・全身の筋肉を使っている
・ブレずにフォームを維持出来ている
・やや前傾姿勢
・足音が軽やか。「タンッタンッ」って感じ
などですね。
何故、これが『体の負担が少ない走り方』なのかというと。
綺麗なフォームというのは、ある程度全身の力をバランスよく使うので、特定の部位に異常に力がかかったりしないんです。
この綺麗なフォームにはすごく大きなメリットが二つあります。
一つは、
故障になりにくくなるんですよ。
例えとして、シンスプリントというスポーツ障害を挙げます。
シンスプリントは、ふくらはぎの筋肉に過剰な負担がかかることによって引き起こされる、スポーツ障害の内の一つです。
そう、大抵の故障というのは、必要以上に一つの部位を使いすぎるのが原因なんです。
そして、綺麗なフォームを維持出来るということは、かなりの筋肉を身に付けているということです。
筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収する役割があります。
筋肉がクッション代わりになることにより、直接、膝や腰などを痛めることを防いでくれるんです。
故障になりにくくなるって、凄く重要なメリットだと思いませんか？
二つ目のメリットは、走るのが楽になる。
つまり、走ってて疲れがたまりにくいということです。
これ、凄く重要なポイントですよ。
走るのが楽になるフォーム＝エネルギーの消費が少ないフォームです。
エネルギーの消費が少ないということは、以前より走る距離を延ばすこともできる。さらに、無理なくスピードを出すこともできるようになるんです。
これらが、綺麗なフォームで走るメリットです。
とんでもないものですよ、本当に。
ですが、デメリットも一応あります。
それは、綺麗なフォームを身につけるのには、それなりの時間がかかるということです。
そして、綺麗なフォームに変えている期間は思うように走りにくくなる期間でもあります。
一夜にして身につくものじゃないんですよー、綺麗なフォームというのは。
綺麗なフォームを身につけるには
綺麗なフォームを身につけるには、相応の練習が必要になってきます。
特に、自分のフォームに悪い癖がある人ほど、苦戦することになるでしょう。
私も嫌というほどに、経験しましたね…
具体的に、必要な練習は、
・フォームを維持するため、筋肉を鍛える
・体の筋肉の役割を理解する
・イメージトレーニング
・綺麗なフォームのコツを掴む
・常に綺麗なフォームを意識すること。
このの四つです。
出来るだけ、全てを同時並行でやって下さい。
フォームを維持するため、筋肉を鍛える
→日々、長距離選手が筋トレする理由の一つです。
いいフォームを作るため。
（他にも、基礎体力、スタミナ向上、ケガ予防とかもありますが）
具体的に、どの筋肉を鍛えるべきか。
そのことについて解説した記事です。
↓
走ってる時に使う筋肉 - kariiinto1’s blog
筋トレというのは、『高い負荷に耐えられる、かつ高い筋力が発揮できる身体をつくるため』のトレーニングです。
ですが、筋力がある＝筋肉を使いこなすって言う訳ではありません。
筋肉を使いこなすために、次のステップがあるのです。
体の筋肉の役割を理解する
→これね。軽視されがちですけど、めちゃ大切なポイントなんです。
この記事を見て下さってる方に、一つ質問をしたいと思います。
走っている時、どのように体の筋肉が動いてるか。そのメカニズムを知っていますか？
もし知らなかったら、ここを知りましょう。
（ここの解説は、別日に記事にします。しばし待ってくだされ）
知っている人は、次のステップに行きましょう。
イメージトレーニング
これだけ見たら、絶対勘違いする人いると思います。ただ目瞑ってイメージするって訳ではありませんよ。
筋トレやってる時や、準備体操とかやってる時、走ってる時なんかもそうですね。
今どこの筋肉を動かしてるか。それを意識して下さい。
《例》
腕立てやってる時。
「あー、今肩の筋肉と、腕の筋肉動かしてるなー。あとこの体勢維持するために、腹の筋肉と、背中の筋肉とかも動いてるなー」
と言った感じで。
別に声に出さなくていいです。なんなら心にも出さなくていいです。なんなら、筋肉の名前にも拘らなくていいです。
とにかく、自分が今どの筋肉を使ってるか。
それをちゃんと意識すること。
そして、使ってる筋肉を、ちゃんと使うのを意識してやること。これを心がけて下さい。
綺麗なフォームのコツを掴む
→これまでの三つは、筋肉を鍛えること＋筋肉の使い方について話しました。
今回から、綺麗なフォームについて本格的に話していきますよー。
ですが、その前に。
綺麗なフォームで走った方がいいって言われても、綺麗なフォームがどんなものか分からないと、真似出来ないですよね？
そこで、この記事を読んでいる全員にオススメしたいことがあります。
まずは、あなた自身の目で、綺麗なフォームを見ましょう。
YouTubeでも、全国駅伝でも、見ようと思えばいくらでも見れます。
この世界は、綺麗なフォームを見る方法で溢れているんです。なので、見ましょう。
【第104回日本選手権長距離】女子10000m 決勝 - YouTube
↑
【第104回日本選手権長距離】女子10000m 決勝
色んな動画がありますが、例の一つとしてYouTubeから持ってきてきました。
#ナンバーワンしかいらない、にはカチンとしましたが、いい走りの参考になると思います。
【第104回日本選手権】 男子 1500ｍ 決勝 - YouTube
↑
【第104回日本選手権】 男子 1500ｍ 決勝
やはり、#ナンバーワンしかいらない、にカチンしますが。
男の方がいい！という人のために、持ってきました。
綺麗なフォームを見ましたね？
次は、自分の走ってる姿を撮影しましょう。練習風景でも大丈夫です。
ちなみに現役時代の私は、マネージャーが試合の時にスマホで撮影してくれていました。
さて、画面の中で走ってる自分の姿と、綺麗なフォームで走ってる人と比べてみましょうな。
物凄く己の精神が削られていく想いに駆られる（個人的感想）でしょうが、ノートなりメモに、自分に足りていない点を書いていきます。
もし、コーチのような存在がいるのなら、自分のフォームについて相談しましょう。
まともなコーチなら、大体は喜んで相談に応じてくれると思います。
そうでないのなら、陸上系のYouTube動画を見ることをオススメします。
いくつかオススメ動画を挙げておきますね。
【初心者必見】正しいランニングフォームの作り方 - YouTube
↑
【初心者必見】正しいランニングフォームの作り方
真鍋未央さんという方が解説して下さっているものですね。
見ましょう（圧）。
正しい例と、悪い例を比べてくれているので、特に見やすい動画です。
初心者の方に特におすすめしたい動画です。
【スピードUP】たった2つの意識で時速20キロで走る方法 - YouTube
↑
【スピードUP】たった2つの意識で時速20キロで走る方法
タカヤマラソンさんが解説している動画です。
この動画では、綺麗なフォームには欠かせない『反発』について丁寧に解説して下さっています。
走る時に、ドシドシ大きい音が出てしまう人にオススメします。
【初心者必見】正しいランニングフォームを伝授します！【着地】【腕振り】 - YouTube
↑
【初心者必見】正しいランニングフォームを伝授します！【着地】【腕振り】
真鍋未央さんが解説して下さっている動画です。
着地も解説して下さっていますが。腕振りを丁寧に解説してる動画ってあまりないように感じるので、腕振りに問題を感じる方は、ぜひ見て欲しいです。
【超必見】スピードがすぐ上がる‼腰が落ちない膝を使った走り方 - YouTube
↑
【超必見】スピードがすぐ上がる‼腰が落ちない膝を使った走り方
タカラヤマラソンさんが解説している動画です。
走ってる時に腰が落ちてる人って結構多いので（へっぴり腰なんて風に呼ばれてる）そんな方に見てもらいたい動画です。
これらの動画を見て、少しでも綺麗なフォームがどんなものなのか。
そのイメージを掴んで下さい。
常に綺麗なフォームを意識すること
最後に行き着くのが、これです。
ちゃんと意識しましょう。
走る時にどのような筋肉を使っているか。そして、なりたい目標のフォームをちゃんと意識する。
これ、簡単なようで物凄く難しいですよ。
だって疲れてきた時とか、筋トレで筋肉が爆死してる時とかも、意識しないといけないってことですから。
地味なことだけど、紹介してきた5つの中でトップレベルで難しいです。
逆に、ここを意識してちゃんとやれる人は将来輝けます。
責任を持って断言します。
この五つ全てをちゃんとコツコツやっている人は、いいタイムを叩き出せますよ。
ささやかな裏技
坂道トレーニング、というのがありまして。
要は、急な坂道で練習することです。
意外に思うかもしれませんが、坂道トレーニングってフォーム改善に有効だったりします。
というのもですね。
坂道って、無意識に前傾姿勢になりますよね？
綺麗なフォームの条件のうちの一つに、やや前傾姿勢というのがありました。
坂道は、その前傾姿勢というのを身につけるのにぴったりな場所なんです。
前傾姿勢を身につけたいと思うなら、坂道で練習をしてみるのも一つの手ですよ。
長距離選手の敵、スポーツ障害
長い距離を走った後って、すごく疲れますよね？
疲れた時は、何かをする気というのが薄れてしまいます。
かく言う現役時代の私も、
「あー帰って早く寝たいー」
そう思っていました笑。
ですが、その疲れた状態を放っておくのはオススメしません。 なぜなら、体が疲れた状態で放置してしまうと、疲れが溜まってしまいます。
しかもですよ？
ランニングで、地面に足が着地する時の負担って体重の3〜5倍なんですよ。
とんでもない負担ですよね…
しかも、たった一歩の着地でこれなんですよ。
こうして、塵に積もった体の負担を放ったらかしにしてしまうと、スポーツ障害になってしまいかねません。
いや、スポーツ障害ってなんやねん！となった方。
安心して下さい笑。
この記事では、スポーツ障害について伝えていきます。
【目次】
-
スポーツ障害とは
-
長距離選手がなりがちな障害
-
シンスプリント
-
疲労骨折
-
故障しないために
- ストレッチ
- アイシング
- 自分に合う靴選び
- 不自然な負担がかからないフォーム
- 適切な筋力をつける
- 負担がかかる場所で走りすぎない
- 自分の実力に合った練習
-
万が一故障してしまった場合
スポーツ障害とは
スポーツ障害というのは、スポーツを行う時に引き起こされる障害のことです。 長距離走も例外ではありません。
というかむしろ。長距離選手はその競技の性質上、外傷はあまり縁がありません（コケちゃうのは例外ってことにさせて下さい笑）。
ですが、その代わりと言わんばかりにスポーツ障害になりがちなんです。
少なからず、現役時代には奴らに私の走りをよく邪魔されましたよ…
長距離選手がなりがちな障害
長距離をやっていて、特になりがちなスポーツ障害があります。
それは、
・シンスプリント（略してシンスプ）
・疲労骨折
この二つです。
シンスプリント
シンスプは、繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合に発症しやすい過労性障害です。
長距離経験がある方ほど、このシンスプリント（以後シンスプと略します）に苦しめられた人は多いはずです。
シーズン初めや、競技に取り組み始めた初心者さんがなりやすいですね。私もよくなってました。
シンスプになる主な原因は、
ふくらはぎの筋肉〔前脛骨筋やひらめ筋など）を使いすぎることです。
実は、シンスプになる人には共通点があります。
《シンスプになる人の特徴》
・負担がかかりやすいランニングフォーム
・偏平足（足のアーチが落ちてる状態）
この二つですね。
心当たりがある方は、ここを直すだけでシンスプとオサラバーできる可能性が高いです。
シンスプの病状は、
・初期→運動後に、ふくらはぎがジンジン
・中期→上の痛みが悪化＋ウォーミングアップの始めだけ痛くなり出す。ジャンプすると痛む
（ウォーミングアップ＝練習前に軽めに走ること。現役時代はアップって呼んでました）。
・終期→運動中に痛くなる。走ったり、飛んだり、この辺になると歩くのも少し辛くなってくる。
・末期→安静にしてても辛い。歩くのがめちゃくちゃキツいらしい。
といった感じです。
末期まで至ったことはありませんが、終期ぐらいまではよく悪化していました。
当時の私は、我慢して耐えてましたね。←悪い例なので、真似してはいけません！
疲労骨折
疲労骨折は、骨の同じ部位に繰り返し小さな力が伝わることにより、骨にひびがはいったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態のことです。
私が疲労骨折になったことはないんですが、私の周りの人達がよくなってました。
集中的にトレーニングを行った時などに起こりやすいみたいですね。
だからなのか、
疲労骨折になった人＝実力があるって言われてる人
みたいなイメージが、私の中で強いです笑。
疲労骨折の原因としては、
・選手側の要因→アンバランスな筋力、未熟な技術、体の柔軟性不足など。
また、女性運動選手の場合は骨粗鬆症、無月経、摂食障害などによって発生しやすくなるらしい。
・環境側の要因→選手の体力や技術に合わない練習、不適切なシューズ、練習場の固さが適切でないなど。
疲労骨折の病状は、
・初期→原因となった動きをしない限りは、痛みを感じる場面はあまりない。
・中期→軽い痛みや腫れ感が生じる
・終期→腫れているところを触ると痛い
・末期→日常生活の中で痛みが発生し出す。腫れているところが更に痛くなる
と言ったような流れであるようですね。
私自身はなったことがないため、あくまで調べた知識ですが、大まかな病状の進行の仕方はこのような感じのようです。
故障しないために
ストレッチ
まず、長距離を走った後にストレッチをしましょう。
ストレッチって何やればいいの？
そう思う方向けに、一つオススメのYouTube動画のリンクを紹介します
↓
【明日も走る人向け】15分で全身の疲労を無くすストレッチ方法
https://m.youtube.com/watch?v=C6DP4L9LD1c
タカヤマラソンというYouTuberの方が紹介してくださっているストレッチです。
是非見ましょう！ そして、実践しましょう。
なぜこのポーズが効果があるのか、それをとても丁寧に教えてくれているいい動画ですよ。
アイシング
もちろん、チョコレートのアイシングではありません笑。
アイシングというのは、練習後にするケアの一つです。
具体的に何をするかというと、足を冷やしましょう。（ふくらはぎや、ふとももですね）
やり方は色々あります。
ですが、終わるタイミングは共通してるんです。目安は、足が麻痺って感覚がなくなりかけるくらいです。
（例）
・氷嚢を使って冷やす
・水入れたバケツに足突っ込んで冷やす
・お風呂の冷水シャワーで冷やす
・氷を足に擦り付けて冷やす
冬場とかヤバいんじゃないの？と、勘付いた方。
その通りです。
冬場なんか特に、外でやる場合、死にます。
アイシングのやり方によっては足だけでなく、己の手の感覚も犠牲になってしまいます。
冷たいはずの水道水が生暖かく感じれたのは、私のいい思い出ですね………
面倒くさいけど効果ある、秘伝のおすすめの方法もこっそり教えておきます。
↓
《おすすめの方法》
・上のアイシング方法に加えて、お風呂タイムの時に、
（一分間、足に冷水シャワーかける＋三分間、お風呂に浸かる）×3回
・一分や、三分は感覚で測ってました。
めちゃくちゃ効果あるので、興味がある方はやってみてください
さて、なぜそんな（主に冬に）辛そうなことをするのか。
それはですね。アイシングをすることによって、引き起こされる効果があるのです。
【アイシングの効果】
・代謝活性の抑制（エネルギーの利用を抑える）
・毛細血管の収縮
・浮腫（運動後のむくんだような感じ）による炎症を抑える
・痛感覚の減少（痛みを感じにくくなる）
・筋肉の弾性の低下など。
これらの5つの効果の結果として、『無駄なエネルギーの消費や筋肉痛、炎症が抑えることができる』のです。
つまり、アイシングをすることによって、疲れや故障を次の日に持ち越しにくくなるのです。
ただ、いくつか注意点がありまして。
・ちゃんと冷やすこと
・アイシングは根本的な治療にならない
一つ目は当然のこととして（足が麻痺るのが目安）、特に二つ目は絶対に忘れないで下さい。
どういうことかと言いますと。
アイシングは疲労による、体へのダメージを小さくしてくれるケア方法です。
ですが、何かしらの故障を抱えている場合、アイシングで病状は和らいでも、解決策にはならないということです。
あくまでアイシングは、体のダメージを小さくするだけであって、それらの故障の原因を取り除くことはできません。
これを肝に銘じておきましょう。
自分に合う靴選び
これ、めちゃくちゃ大切です。
長距離やる人は、ちゃんと専用のランニングシューズを買いましょう（→中学生一年の時、夏ぐらいまで買ってなかった人）。
いや、流石に買ってるよ。むしろ何言ってるの？って今これ見て思った方。
ちゃんとサイズに合った靴選びを出来ていますか？
実は、足というのは左右のサイズがバラバラだったりする場合もあったりするのです。
縦のサイズは問題なくても、横のサイズだって色々あるんです。足の横幅が広い人、狭い人。同じ人の足でも、一人一人のサイズってかなり違うものだったりします。
もし、自分の足のサイズが気になるのであれば。足測定を受けるのも一つの手だと思います。
そして、靴のクッションがどうなってるか。ここも、立派なポイントです。
もし、自分が今持っている靴裏が擦り切れてしまっているのなら。
買い替えましょう。
靴が歪んでしまっているものも同様に、です。
ランニングシューズは高機能・高性能な靴です。
それらの機能をフルに活用して走るわけですから、機能が衰えたシューズを履くと安定した走りやグリップ力、体への負荷を軽減するクッション性などの恩恵が受けられなくなってしまいます。
当然、自分の競技成績にも影響が出てしまいますし、場合によっては怪我に繋がってしまいます。
たかが靴と侮ってはいけませんよ。
足を守るはずの靴が原因で故障するなんて、悪い冗談にも程がありますしね。
不自然な負担がかからないフォーム
ものすごく大切なポイントです。
故障をしないためにも重要ですし、好成績を取るにも欠かせない点ですよ。ここは。
具体的に、どのようなフォームがいいフォームなのか。
それはですね、
・しっかりと腕を使っている
・ふくらはぎだけで走らない
・ブレずにフォームを維持出来ている
・全身の筋肉をほどよく使えている
・やや前傾姿勢
・足音が軽やか。「タンッタンッ」って感じ
漏れているところもあるかもしれませんが、こんなところでしょう。
テレビなんかで映るような選手は、ほぼ全員がこの条件をクリアしてます（どれくらい守れているかのバラつきはありますが）。
この綺麗なフォームを守れているだけでも、故障になる確率がかなり下がります。
フォームに関しては、別の記事で解説する予定です。
適切な筋力をつける
これもめっっちゃ大事です。
だって、上で紹介した適切なフォームを維持するには、これが本当に不可欠なんですよ。
筋肉がないと、適切なフォームを維持することは出来ません。断言します。
さらに、筋肉には着地したときの衝撃をクッションのように吸収する役割があります。
筋肉があまりついていないと、その役割を果たさずに、直接、膝や腰などを痛めるリスクが高くなるため、そういう意味でも筋肉は大事です。
心肺機能＋エネルギーを作りだす筋肉量の差。この二つが、走りの快適さや効率を左右します。
だからこそ、筋肉って大切なんです。
かと言って、筋肉ゴリゴリになればいいのかというとそうではありません。
詳しくは別記事で解説する予定です。
負担がかかる場所で走りすぎない
ランニングをする時は、多かれ少なかれ、体への負担はかかるものです。
それに加えて、走る場所によっては硬さが全然違うため、かかる負担も場所によっては天から地レベルに違います。
軽く比較しますとね（右に行くほど強い）
コンクリ◁陸上競技場◁土、グラウンド◁芝生◁砂場、砂浜
つまり、コンクリが一番足の負担強いんですよ。
逆に、近所に砂場がある人は運がいいです。
めっちゃ走りづらいし、滑りやすいので、走りにくさではトップレベル。でも、足の負担の軽さもトップレベルですもん。
砂場で上手に走れる人は、大体どこでも上手に走れますよ（ただし坂は除く）。
でも、マラソン大会で結果を出そうと思うなら、コンクリで走る必要だってあります。
要は、自分の目的によって走る場所を変えればいいのです。
自分の足を休ませたい時は、砂場は難しくても、土とか芝生を意識して走るだけでも、負担は大分軽くなりますよー。
自分の実力に合った練習
まず、練習を続けるには自分に合った強度のものであるのが大前提です。
自分のレベルよりもあまりにも高すぎる練習内容は、正直言って長続きしにくいでしょうし。低すぎる場合は、簡単すぎて成長に繋がりにくいでしょう。
それに、自分のレベルより高すぎる練習は故障に繋がるものなんです。
単純な話です。
自分よりレベルの高すぎる練習は、自分によって合ってないんものです。自分のレベルにあってないのに無理やり合わせようとすると、必ず歪なものになってしまいます。
その歪さの結果の一つとして、故障が挙げられるんだろうなぁって…。
解決策としては、
・冷静さを失わないこと。
・常に自分のレベルと練習の強度が合っているかを振り返る
この二つです。
目標に届かなくて、焦りすぎて練習内容をハードにし過ぎた結果、故障してしまえば元も子もありませんよね？
自分が焦っていると自覚している時こそ、冷静になって焦り過ぎないようにすること。
そして、今やっている練習内容が本当に自分のためになっているのかを自分に問いただすこと。
これが、自分にあった高レベルの練習を維持するために必要なことでしょう。
万が一故障してしまった場合
A.病院へ行きましょう。
これが答えです。
とてもシンプルで分かりやすいですね。
足の調子がおかしいと思ったら、病院へ行きましょう。そして、お医者さんの指示に従いましょう。
本当にこれに限ります。
病状にも寄りますが、足関連の病状は基本的に整体外科でいいと思います（当然、例外はあるでしょうが）。
というかググってら、スポーツ整体なんてものが出てきてびっくりしました。
おかしいなぁ…。
これでも2年前は現役だったのに…何で知らなかったんでしょうね？（棒読み）
ちなみに、整骨院に行くのも一つの手段ではありますが、整骨院は病院ではないので、必ず治るとは限りません。
一時的にマシにはなっても、治るかというと…。
一つの手段としてはアリだと思いますが、マシにするのでなく、治療してほしいならなら大人しく病院行くべきだと思います。
お金も手間もかかりますが、自分が何もない健康な状態だったのなら、それはそれで喜ばしいことですしね。
別に整骨院が悪いって訳じゃないですよ？
整骨院は、体の疲れ溜まったなーって時に行ったらめっちゃラクにしてくれます。
それに、ここが疲れてる時はこのストレッチすればいいよって教えてくれたりもしますし。
・治療目的なら病院。
・練習の疲れを楽にしてもらうなら整骨院。
自分がそこに何を目的とするかで分ければいいんですよ。
とりあえず、足の調子があんまりにおかしいって時は整形外科行きましょう。
